Die Trainingsart und Intensität ist abhängig vom Ziel. 
Ein Alpenvrevet braucht ein anderes Training als ein kurzes Sprintrennen.
Passe dein Training dem Rennen und dessen Rahmenbedingungen an.

Die 20min hohe Belastung pro Stunde gilt natürlich nur dann wenn du 1-1.5Std trainierst. Wenn du ein längeres Training machst gilt die Regel 20% hohe Belastung, 80% niedrige Belastung wie allgemein in der Verteilung der Trainings.

Die Füsse mal still halten.
Hier gilt der richtige Zeitpunkt zu erwischen, zwischen der Belastung - Ruhepause - und nächster Belastung. Man nennt das Superkompensation. Je trainierter du bist, desto kleiner wird dieses Zeitfenster. Je älter du bist desto mehr Erholung brauchst du.

Vielleicht kennst du jemanden in der Nähe welche dir den Wiegetritt gut zeigen kann, oder die Positionen am Lenker und deren Vorteile näher bringen kann.
In meinem Trainingscamp Angebot am Mont Ventoux zeige ich dir wie es geht. Schau jeweils in den Events.

Ein Brainstorming kann dir helfen alle Themen zu visualisieren. Besprich das auch mit deiner besten Radfreundin oder Radfreund und frage mal nach wie sie oder er dich einschätzt.

Suche dir auf jeder Tour Anreize an denen du Spass hast. Selbst wenn du ein E-Biker überholst :-)

Überlege dir IMMER im Voraus was du tun möchtest. Auch wenn die Motivation manchmal nicht top ist, finde etwas was du ERREICHEN willst. Es gibt nichts das nichts nützt, auch wenn du mal locker rollst ist das ein Ziel.

Freue dich an KOM's und PR auf Strava, plane dir Segmente und fahre sie immer wieder, damit du Fortschritte erkennst. Fordere dich selbst auch auf kleinen Anstiegen heraus.

Suche dir Tipps oder Erkenntnisse von Andern. Probiere sie aus und sei Achtsam. Nimm dir das raus was dir nützlich ist und baue es weiter aus.