deine unterlagen zum Trainingscamp

Dein Roadbook

Tipps für deine Radtouren, damit du sie mit Spass geniessen kannst.

Infos zu Intervallen und Fahrstruktur

Sprints

Baue auf einer übersichtlichen Strecke immer mal wieder 10-20Sek Sprints ein.
Such dir eine bestimmte Strecke wo du 10-20Sek Sprint bei Vollgas im Stehen immer wieder hintereinander fahren kannst.
Oder du fährst im Sitzen alles was du kannst.


Kraftintervalle

Such dir eine Strecke mit einem Anstieg von ca. 4% Steigung.

Fahre die Kraftintervalle im niedrigen Gang bei ca. 50 bis 55 Trittfrequenz für mind. 5-8Min. Dazwischen genau soviel Pause.
Also 4x5Min oder 3x8Min Intervalle am FTP bis 105%

Um den VO2max zu erhöhen kannst du zBsp. 6x3min bei 110% vom FTP fahren. Dazwischen ca. 6Min Pause.
Pro Stunde 20Min. Belastung an der Schwelle


Tempotraining

Entweder an einem Anstieg mit wenig Steigung, so dass du mit einer hohen Trittfrequenz von mind. 70 fahren kannst oder auf einer Fläche im Tempobereich zwischen 75-90% des FTP

Training am Sweetspot bei 88-93% vom FTP.
Wechsle immer mal wieder im Tempo resp. in der Wattleistung ab.

5-10Min. hohe Belastung dann 5-10Min niedrige Belastung.

Rundkurs

Du kannst dir auch einen Rundkurs einbauen mit den entsprechenden Anstiegen.

Strava

Ich habe dir hier meine Trainingsstrecken aus Strava als Anhaltspunkt.
Verbinde dich mit mir in Strava.

Ein paar Vorschläge

Maiwinkel

10. August 2012

Wenn du über das Höhenprofil fährst sieht du wo ich meine Sprints gemacht habe. Ich fahre von einem bestimmten Pfosten 10 oder 15 Sekunden. Fahre etwas weiter locker aus, drehe um fahre wieder an den Start. Es hat eine minimale Steigung drin. Danach bin ich den Berg runter und rauf, da mache ich an anderen Tagen die Kraftintervalle oder Tempointervalle.


 

Sprints

10. Juni 2022

Kraft am Berg Training 

26. Mai 2018

Die gleiche Strecke wie am 10. August, den Hügel einfach 4x

Den Rundkurs findest du hier

Muster für Level up Cycling und Change Cycling

2. Juni 2022

Da bin ich gemütlich zuerst durch das Tösstal runter und erst in Turbenthal beginnen Anstiege welche ich mit mehr Kraft gefahren bin.
Wenn du deine Kraft und Ausdauer verbessern willst und dir mehr Klarheit und Wissen aneignen möchtest, gebe ich dir hier weitere Infos zum Indoorcycling Trainingskurs jeweils von November bis Februar auf Zwift. Du lernst den Aufbau von Intervallen in den Grundlagen kennen und wichtige Anhaltspunkte um dein Training im Frühling draussen auf deinen Touren umzusetzen.

Infos zum Kurs


Ich fahre jeweils freie an jeden einzelnen angepasste Intervalle, keine 0815 Workouts. 

Ende Oktober finden ein bis zwei Probetrainings statt.

Wenn du im Winter nicht Indoor trainierst und lieber dein Training im Frühling draussen startest biete ich dir einen Trainingskurs in Form eines Workbookes an. Du bekommst selbstverständlich auch Hilfe in der Umsetzung.

Infos zum Workbook

Du kannst jederzeit damit beginnen. 


Facebookgruppen


Wenn du dich mit gleichgesinnten Unterhalten möchtest oder dir weitere Tipps von mir willst lade ich dich gerne in die Facebookgruppen ein.

Sport Mental - Training

Mental starke Sportler und Sportlerinnen haben Konzepte und Strukturen, welche ihnen helfen im entscheidenden Augenblick die nötige Stärke zu entwickeln, damit sie erfolgreich ins Ziel fahren.

Mit meinen beiden Konzepten lernst du Strukturen und Konzepte zu entwickeln, welche aufbauend und auf dich persönlich abgestimmt sind.

Stay tuned

Das Konzept von Stay tuned beruht auf einem

starken Fokus und Aufmerksamkeit

Lerne das Ursache-Wirkung-Konsequenz Prinzip kennen. 

Deine Selbstwahrnehmung
Deine Stärken
Deine Handlungsweisen

Minderwertigkeitsgefühle und falsche Glaubenssätze behindern uns im Weiterkommen.
Ich führe dich auf den Grund und zeige wie du sie eliminieren und in positive umwandeln kannst.

Verändere deine Selbstwahrnehmung

Grosse Ziele erfordern grosse Leistungen

Eine gute Analyse deiner Leistung verbunden mit der Technik Ziele zu visualisieren bringen dir Klarheit und zeigen dir Wege auf, gute und erreichbare Ziele zu formulieren.

Lade dir hier weitere Infos zum Kurs.

Move your mind

Das Konzept hinter Move your mind:

Motivation–Wille-Verantwortung

In 4 Kapitel gebe ich dir Tools in die Hand zu den Themen:

Situationen und Leistungsängste
Lerne deine Grundrichtung und deren Stärken kennen. Wir vertiefen und bauen unsere Glaubenssätze weiter aus.

Deine Misserfolge
Deine Handlungsmuster
Wir schauen aus der Metaperspektive und vertiefen das Gelernte aus dem Stay tuned Kurs.

Deine Vorbereitung auf ein grosses Rennen oder Event

Ich gebe dir Inputs welche du unbedingt davor recherchieren solltest, damit du so wenig wie möglich unangenehme Überraschungen hast.

Dein Selbstmanagement
Deine Werte und Ziele steuern dein Handeln. Wir gehen dem auf den Grund. Deine Grundrichtung spielt dabei wieder eine grosse Rolle.

Deine Ziele
Wichtige Gedanken und aufdecken von unbewussten Zielen.
Training berechnen und planen.

Entwicklung von Motivation, Wille und Verantwortung richtig verstehen.

Die Stufen des Veränderungsprozesses

Ich führe dich durch die 4 Stufen 

Ist-Zustand
Evaluieren
Planen
Fortschritte erkennen

damit du wieder den richtigen Fokus erhältst. Die Visualisierungstechnik hilft dir dabei.

Manchmal happert es immer wieder an den festgefahrenen Glaubenssätzen.
In einem Bonusteil gebe ich dir eine Anleitung im Detail wie du sie entkoppelst und neu formulierst und verinnerlichst.

Hier findest du weitere Informationen zum Kurs.

Lade dir weitere Infos zum Kurs

Deine Facebookgruppe

Bis jetzt läuft sie nicht so an. Das Interesse ist noch nicht so da. Vielleicht wird es ja mal noch was.

Ich wünsche dir viel Spass in der Umsetzung
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