Herzlich Willkommen im Level up Cycling Kurs

Videos zum Download

In dieser Spalte findest du alle Infovideos in YouTube. Klick einfach auf den Titel. Die Ansicht kannst du in YouTube anpassen. Eigentlich sollten sie jedoch passen ohne grosse Einstellungen. In den Videos erkläre ich dir kurz das Thema in der Lektion geht.

Um was gehts denn?

In der Mitte findest du kurz eine Beschreibung

PDF Downloads

Praktisch zu jeder Lektion erhältst du eine PDF Datei zum Downloaden. Speichere sie oder Druck sie aus. Alle zusammen bilden dein Workbook.Links zu anderweitigen Plattformen wie Facebookgruppe, Discorkanal etc.

In der Handyansicht stehen die drei Spalten untereinander.

 
 

Es freut mich, dass du den Kurs gewählt hast. Bitte schau dir die Erfolgsvereinbarung durch und unterschreibe sie visuell.

Erfolgsvereinbarung.pdf
 
AGB Level up Cycling.pdf

Ich habe dir auch die speziellen AGB's für diesen Kurs nochmals angehängt. Es geht da hauptsächlich darum, dass du nicht trainierst wenn irgendwelche Gesundheitlichen Unstimmigkeiten sind, oder das Training zu intensiv ist. Velo-Plausch übernimmt keine Verantwortung bei Krankheiten oder Gebrechen, welche ein Training nicht sinnvoll ist und zu weiteren gesundheitlichen Missständen führen können.

Modul 1

Deine Facebookgruppe

Zum Austausch mit anderen Kursteilnehmer und für deine Fragen und Anliegen. Diese ist nicht verpflichtend aber empfehlenswert.


Dein Praxishandbuch zu den Einstellungen

Dieses Praxishandbuch soll dir helfen alle relevanten Einstellungen an deinen Geräten und den Softwareprogrammen vorzunehmen.

Praxishandbuch.pdf

Deine Checkliste zur Ausrüstung

Wir arbeiten mit Zwift, Garmin, Strava und Trainingpeaks.
Wenn du mit einer anderen Software und anderen Geräten arbeitest, nimm mit mir Kontakt auf wenn du Hilfe bei der Einrichtung brauchst.

Checkliste Ausrüstung.pdf

Trainingsanleitung in Zwift

Die Durchführung der zwei Trainingsmethoden auf Zwift.
Freies Fahren (empfehlenswert) oder mit einem Workout.

Zwift Trainingsanleitungen.pdf

Deine Einstellungen am Garmin

Falls du für draussen deine Touren über ein zweites Nutzerfeld laufen lässt, also eine Einstellung für Indoor und eine für Outdoor, dann richte das für Outdoor auch mit diesen Anzeigen aus.

Deine Einstellungen am Garmin.pdf

Dein Discord Sprachkanal

Damit wir beim Live-Coaching miteinander in der Gruppe sprechen können.

Discord.pdf

Link zum Discord Sprachkanal von Velo-Plausch


Deine Live Coachings

Die Live Coachings werden zwei Mal pro Monat in der Facebookgruppe ausgeschrieben.

Link zur Facebookgruppe für deine Live Coachings


Modul 2

Festlegen deines FTP's

Der FTP oder Stufentest oder anderer Leistungstest bildet die Grundlage der Trainings.

 

Dein Trainingsplan

Mache dir bitte Gedanken wann du deine Trainings machen möchtest.

Der Kurs bildet die Grundlage für alle deine jetzigen und zukünftigen Trainings. Lass dich bitte nicht stressen, dass du alles was du in diesem Kurs lernst, auch in den kommenden vier Monaten umsetzen musst. Du darfst dir gerne Zeit lassen und ausprobieren. Du Darfst auch selbständig beginnen und dich bei mir melden wenn du Hilfe brauchst, auch wenn das erst in Frühling oder Sommer ist. Viele machen die Trainings Indoor, weil diese da genauer durchgeführt werden können.

Du darfst dich jederzeit bei mir melden. Nimm mit mir Kontakt auf

Deine Trainingsplanung.pdf

Modul 3

Workouts oder freies Fahren

Wenn du an einem Probetraining bei mir dabei warst, hast du das freie Fahren kennen gelernt. Wenn du dir noch nicht sicher bist was zu dir passt, dann probier doch ein leichtes Workout von Zwift aus und entscheide dich dann welche Art von Durchführung zu dir passt.

Nimm mit mir Kontakt auf wenn du Hilfe brauchst.

 

Traingszonen und Intervalle

Das ist der Kernteil den du individuell an deinem Fitnessstand anpassen kannst resp. musst, damit du Fortschritte erzielst. Meine Intervalle sind Muster und können beliebig ausgebaut. Wenn du noch nie Intervalle gefahren bist eigenen sich eher solche im tieferen GA Bereich.

Gerne darfst du mit mir Kontakt aufnehmen und wir besprechen was für dich zum Start in Frage kommt.

Intervalle und Trainingszonen.pdf

Strukturen zu Intervallen

Struktur haben wir in den einzelnen Trainings, verteilt auf deine Trainingswoche. Auch draussen ist es wichtig mit Struktur zu fahren.
Den grössten Fehler den du machen kannst ist immer im gleichen Tempo zu fahren. Es spielt auch einen Unterschied ob du ein Training von 1-2 Std machst oder eine Ausfahrt von 4-6Std. Ob du einen einzelnen Tag oder mehrere Tage hintereinander fährst. Je nach dem wählst du eine entsprechende Struktur.
Im Kurs lernst du mit welchen Wattwerten du Indoor fährst. Du lernst dich und deine Leistung besser kennen. Diese Erkenntnis setzt du draussen um. Du weisst genau wie lange du in welchem Bereich fahren kannst und wie deine Ermüdung danach ist. Hinzu kommt der unbekannte Faktor von Wind und Wetter. Dafür solltest du immer eine Reserve einplanen.

Ziel von strukturiertem Fahren draussen ist, dass du dein Wissen aus dem Training adaptieren kannst und deine Kräfte dem Gelände entsprechend anpasst. Heisst du passt deine Watt und TF den Steigungen, auf der Fläche oder und den Abfahrten an.

Strukturen zu Intervallen.pdf

Modul 4

Trainingsstresscore, Intensitätsfaktor, Neutralized Power

Das sind die drei wichtigsten Werte nebst Watt, Zeit und Trittfrequenz welche wir immer im Auge behalten. Wobei ich mich um den NP erst zu hause oder nach dem Training kümmere und den einfach als "Blickfang" nutze.

Mach dich vor allem mit den anderen beiden gut vertraut. Diese geben dir die Richtwerte zur Grundlage für die Erweiterungen resp. Erhöhungen der Trainingsintensität Auskunft.

TSS, IF, NP.pdf

Strava, Trainingpeaks und Garmin

Damit du deine Trainings auswerten kannst zeige ich dir wo du die Daten auf den Plattformen findest.

 
Strava.pdf
Trainingpeaks.pdf
Garmin Connect.pdf

Bonus

Dein Mindset

Ziele, Motivation und Training sind abhängig von deinem Mindset. In dieser Zusatzlektion findest du Anhaltspunkte und Rückschlüsse auf dein Mindset.

Wenn dein Training mal nicht so funktioniert, du nicht so motiviert bist oder Zweifel an dir und und deinen Leistungen hast, dann schau dir diese Lektion an und finde heraus was du brauchst damit du wieder Licht am Horizont siehst.

Dein Mindset.pdf

Ich wünsche dir viel Spass und erfolg beim training

"Damit du die Berge mit links nimmst" dafür bist du nun bestens gerüstet und kannst deine Touren optimal einteilen und geniessen.